はなまるマーケット - 骨盤底筋群体操エクササイズ 中村格子

はなまるマーケットで骨盤底筋群体操エクササイズを中村格子先生、関口由紀院長を交えて紹介

頻尿、尿もれ、便秘を改善

骨盤底筋群

骨盤底筋群が弱ると、骨盤の中の臓器が支えられなくなる

・横浜元町女性医療クリニックLUNA：関口由紀院長

・帝京大学医学部付属病院：斉藤恵介助教

現代の女性は骨盤底筋群をうまく使えていない方が増えている

骨盤底筋群：
臓器を下から支える靭帯や筋肉の集合体

役割1、骨盤内の臓器を下から支える
役割2、尿、便、月経血などを体外に出す調整

頻尿：
骨盤底筋群が衰えることで、膀胱の形が変わってしまうのが原因のひとつ

尿もれ：
尿道はしっかり筋肉で支えられているが骨盤底筋群が弱いと尿道がぐらぐらと動いて尿もれが起こる

便秘：
骨盤底筋群がゆるんで、膀胱、子宮、腸が下に落ちてくる
腸の位置が変わって便がスムーズに流れなくなる

・40代の女性
36歳のとき産後にくしゃみや咳を続けたときに軽い尿もれを経験

2年悩んで病院へ
体操、薬、手術の3つの方法を紹介され
骨盤底筋の体操を選んだ

3ヶ月経って
尿もれが治ってきた

男性も40歳を過ぎると前立腺肥大症になる人が多い
骨盤底筋トレーニングは男性にも効果がある

骨盤臓器脱
子宮脱
日帰り手術や運動などで治る
（婦人科、泌尿科など）

＜骨盤底筋群エクササイズ＞

頻尿、尿もれ、便秘を改善

・国立スポーツ科学センター：中村格子医師

骨盤底筋群エクササイズのやり方：

・骨盤底筋群エクササイズ1
仰向けに寝て、膝をかるく曲げ、全身の力を抜く
自然呼吸で肛門だけに力を入れ、5秒ほど締めてからゆるめる
ポイント：肛門を締めておへそに向かって引き上げる
3から5セット繰り返す

・骨盤底筋群エクササイズ2
自然呼吸で膣と尿道を5秒ほど締め、おへその方へ引き上げる
ポイント：膣と尿道の筋肉が意識しにくい場合は、タオルなどを使い、恥骨周りの筋肉を締める
膣と尿道を5秒ほど締めたらゆるめる
3から5セット繰り返す

立った状態だと骨盤底筋群に腹圧がかかってより効果的

・腹筋を使った呼吸で腹圧をコントロールする方法

大きく息を吸いながらおなかをへこませる
お腹はへこませたまま息を吐く

・立ったまま骨盤底筋群エクササイズ

息を吐きながらお腹をへこませ、肛門を5秒締める
お腹はへこませたまま息を吸い、力を抜く
ポッコリお腹も解消できる
3から5セット行う

・膣と尿道を締めるエクササイズ

同じ呼吸法で腹圧をコントロールしながら行う
息を吐きながらお腹もへこませ、膣と尿道を5秒ほど締める
お腹はへこませたまま息を吸い、力を抜く
3から5セット行う

2ヶ月のトレーニング継続で尿もれ症状が改善．．．66％
尿もれ症状改善後、不安から解放された．．．69.9%